La actividad física es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable. Practicar ejercicio con regularidad ayuda a controlar la presión arterial, el peso, la diabetes y la hipercolesterolemia. Además, contribuye a la liberación de estrés y a un descanso reparador, mejora la autoestima y es un buen aliado contra la ansiedad y la depresión. Hacer ejercicio te permite tener un mejor estado físico y mejora tu salud mental y la sensación general de bienestar1,2.
Tener problemas de incontinencia puede parecer un obstáculo a la hora de practicar deporte, pero no es así: Es cierto que plantea algunos desafíos, pero ninguno es insalvable. La práctica de ejercicio puede verse directamente afectada por fugas no deseadas debido a la tensión muscular, especialmente entre las mujeres. De hecho, diversos estudios han demostrado que hasta el 20% de las mujeres abandonan sus actividades físicas debido a la incontinencia3.
La pérdida de orina durante el ejercicio puede ser causada por la incontinencia urinaria de esfuerzo, un tipo de incontinencia que puede ocurrir cuando el suelo pélvico o el músculo del esfínter están débiles y se ejerce una mayor presión sobre la vejiga1,3. Esto puede suceder al estornudar, toser, reír y formas intensivas de ejercicio1,3.
Sin embargo, con una serie de pautas se puede diseñar un plan de entrenamiento libre de preocupaciones, que permita a cualquier persona maximizar la continencia y sacarle partido a los numerosos beneficios que ofrece el deporte. Para empezar, basta con distinguir qué ejercicios pueden aumentar el riesgo de sufrir pérdidas durante su práctica, cuáles las hacen más manejables, y también conocer una serie de recomendaciones útiles de cara a manejar la incontinencia durante la actividad física.
¿Qué ejercicios debes evitar con la incontinencia?
Hay muchas maneras de mantenerse en forma, hacer ejercicio con incontinencia y organizar tus entrenamientos sin dañar tu suelo pélvico3,4. Los ejercicios como saltar y correr o deportes en los que se cambia de dirección repentinamente pueden aumentar la posibilidad de fugas. Este tipo de esfuerzos puede causar una tensión descendente mucho mayor en la vejiga, con el riesgo de fugas y daños en el suelo pélvico. Con el tiempo, esto puede estirar y debilitar los músculos del suelo pélvico, lo que puede provocar problemas de control de la vejiga o los intestinos3,4. Los pesos excesivos también deben reducirse o practicarse en casa, donde la incomodidad de una fuga es mucho menor.
Cuando se ejecuta correctamente, un entrenamiento básico más ligero puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico3,4, y las opciones disponibles son muy variadas. Actividades como nadar, ir en bicicleta, caminar, realizar ejercicios aeróbicos acuáticos, yoga, Pilates y ejercicios de Kegel son alternativas magníficas para agregar a tus rutinas de entrenamiento3,4.
¿Cómo puedes manejar las pérdidas de orina durante la práctica de deporte?
- Fortalece tu suelo pélvico. Un suelo pélvico débil puede hacerte más susceptible a la incontinencia de esfuerzo. Para reforzarlo, debes realizar con regularidad los ejercicios de Kegel, y aprender también a fortalecer todo tu core. Y es que, si bien el suelo pélvico es importante, tanto en mujeres como en hombres, es solo una parte de la ecuación. Tus músculos centrales, caderas, muslos y glúteos juegan un papel importante, por lo que debes incluir estos músculos en tus entrenamientos diarios3,4.
- Usa un pesario. La incontinencia urinaria de esfuerzo a menudo ocurre en mujeres que han experimentado prolapso de órganos pélvicos. Un pesario puede ser una gran herramienta para esta condición, especialmente cuando haces ejercicio, ya que ayuda a mantener todo en su lugar, lo que reduce la presión sobre la vejiga3,4.
- Usa protección. En el mercado existen muchos productos discretos y altamente absorbentes, diseñados para practicar deporte, que te permitirán continuar haciendo ejercicio sin miedo a las fugas. Los protectores, almohadillas y pantalones de continencia están hechos para satisfacer todos los diferentes tipos de absorbencia y la gravedad de la fuga determinará qué tipo de producto elegir3,4.
- Controla la cantidad de agua que bebes antes de practicar deporte. Aunque es muy importante mantener la hidratación durante el ejercicio, es recomendable que siempre vacíes la vejiga por completo antes del entrenamiento y limites la ingesta de líquidos hasta después de que haya terminado el entrenamiento. Debes evitar las bebidas con cafeína, ya que pueden irritar la vejiga y aumentar la posibilidad de un accidente3,4.
- Utiliza pantalones negros. Este es un truco simple, pero puede ayudarte a prevenir (o al menos encubrir) cualquier fuga. Con la ropa de color negro, las pérdidas son mucho menos evidentes. La ropa holgada también puede ayudar a ocultar cualquier protección adicional que puedas estar usando para evitar fugas3,4.
- Intenta reentrenar tu vejiga. Al igual que cualquier músculo del cuerpo, la vejiga se puede entrenar. Trata de programar tus visitas al baño en intervalos y aumenta lentamente a periodos de tiempo más largos3,4.
Como puedes ver, hay varias opciones para controlar las pérdidas de orina mientras haces ejercicio. Recuerda que la incontinencia urinaria no es un síntoma de la edad, y que puedes ponerle remedio. Consulta a tu especialista para identificar las causas y las posibles soluciones, y diseña tus sesiones para ver cuáles son las que mejor se adaptan a ti. Intenta incorporar algunos de estos consejos, ¡y no dejes que la incontinencia te impida hacer ejercicio!
Bibliografía
- Chisholm L, Delpe S, Priest T, Reynolds WS. Physical Activity and Stress Incontinence in Women. Curr Bladder Dysfunct Rep. 2019;14(3):174-179.
- Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
- Independence Australia. https://www.independenceaustralia.com.au/health-articles/continence/exercising-with-incontinence/
- National Association for Continence. https://www.nafc.org/bhealth-blog/dont-quit-exercising-because-of-urinary-incontinence
